Motivationskunst – Das Blog

Unter dem Fachbegriff Prokrastination verstehen Psychologen das Verhalten, anstehende Aufgaben absichtlich aufzuschieben. Die Gründe dafür können sehr unterschiedlich sein. Die Folge ist fast immer Frust. Dabei gibt es hilfreiche Strategien, aus dem Teufelskreis zu entkommen.

Wer kennt es nicht? Eigentlich müsste man dringend einen Arzttermin wahrnehmen, das Auto checken lassen und das Haus putzen. Tatsächlich endet der Tag, ohne das eine der anstehenden Aufgaben erledigt ist. Egal wie wichtig diese erscheint, irgendwie blockiert einen etwas und verhindert, dass man es erledigt. Die Folge ist klar ersichtlich: Nichts ist geschafft, innere Unruhe und Stress machen sich breit. Und dafür gibt es sogar einen Namen: Prokrastination.

Strategien finden

Das Spannende daran: Obwohl man selbst die negativen Auswirkungen kennt, ist es manchmal einfach fast unmöglich, die Aufgabe trotzdem zu erledigen. Zumindest sofort. Doch warum ist das so und was kann man dagegen unternehmen? Hier gibt es gleich mehrere unterschiedliche Strategien, die sich je nach Person und Aufgabe nutzen lassen, um das negative Verhaltensmuster zu durchbrechen, sich motiviert den Dingen zu stellen und anstehende Erledigungen endlich anzupacken.

Kleine Schritte führen zum Ziel

Der erste Schritt ist es, sich selbst realistische Ziele zu setzen. Die anstehenden Aufgaben dazu am besten in kleine Schritte aufteilen, gerade dann, wenn sie mehr Zeit und Kraft beanspruchen. Kleine Ziele sind einfacher zu erreichen und ist ein Schritt geschafft motiviert das mehr, weiter zu machen und am Ball zu bleiben. Um die Ziele nicht nur vom Umfang her zu bewältigen, sondern auch in einem angemessenen zeitlichen Rahmen, sollte dieser im Vorfeld festgelegt werden. Das verhindert, dass Aufgaben voran geschoben werden können und dann locker einen halben Tag dauern, statt in wenigen Minuten erledigt zu sein.

Wer allein nicht weiterkommt, der holt sich Hilfe. Diese kann gezielt mit anpacken oder einfach regelmäßig nachfragen, ob die Aufgabe geschafft ist und Lob verteilen, als Honorierung der Leistung, egal wie klein diese am Anfang erscheint. Führt das häufige Aufschieben der Aufgaben zu starkem Frust, Trauer oder ähnlichen Missempfindungen kann es ratsam sein, sich professionelle Hilfe zu holen.

Ohne Sauerstoff kann der Mensch nicht existieren und doch gibt es unterschiedliche Methoden, die Atmung bewusst zu trainieren und auszuleben, um dadurch gesundheitliche Vorteile zu genießen. Eine Möglichkeit zu mehr seelischem Wohlbefinden ist die Boxatmung.

Wer seine Gedanken sortieren möchte und mehr fokussiert in den Alltag starten will, für den ist die Methode der sogenannten Boxatmung, auch Vier-Quadrat-Atmung genannt, vielleicht genau das Richtige? Hierbei geht es darum, sich voll und ganz auf die eigene Atmung und deren Rhythmus zu konzentrieren. Dadurch verbessert sich das Allgemeinbefinden, der Blutdruck senkt sich, Kopfschmerzen nehmen ab, der Blutzucker reguliert sich und der Mensch entspannt. Das Ganze klappt nur allein durch eine bewusst durchgeführte Atmung. Ähnliche Resultate sind sonst nur durch Yoga und Meditation zu erzielen. Gehirn, Körper und Seele finden zueinander, erden sich.

So wird die Vier-Quadrat-Atmung durchgeführt

Das Ziel soll es sein, die Atmung kurz zurückzusetzen und ihr einen natürlichen Rhythmus zu schenken. Dazu ist es hilfreich, zunächst die Augen zu schließen und sich voll und ganz auf die Atmung zu konzentrieren. Durch die Nase erfolgt ein tiefes und bewusstes Einatmen. Dabei langsam bis vier im Kopf zählen. Dann den Atem anhalten und zwar so entspannt wie es geht und das für wenige Sekunden. Anschließend den Atem ausfließen lassen und zwar für vier Sekunden. Danach wiederholt sich die Übung. Allerdings immer unterbrochen von einer Wartezeit von vier Sekunden. Der Zyklus wiederholt sich im Vier-Sekunden-Intervall so oft, bis man bewusst die entspannte Wirkung wahrnimmt.

Mit Fokus zur Entspannung gelangen

Das einfache Konzept lässt sich ohne viel Übung jederzeit und an jedem Ort durchführen. Morgens nach dem Aufstehen, mitten am Tag in einer stressigen Situation oder abends vor dem Schlafengehen. Das macht die Vier-Quadrat-Atmung so erfolgreich und weit weniger aufwendig als vergleichbare Entspannungsmethoden wie Yoga und Co. Es braucht nicht viel mehr als den bewussten Fokus auf das was uns ausmacht, um zum Ziel zu gelangen.

Ein klug strukturierter Alltag kann viele Vorteile mit sich bringen. Er spart Zeit und Energie. Gleichzeitig stellt sich eine größere Zufriedenheit ein. Wer Routinen in seinen Alltag integriert, wird schnell merken, dass das eigene Wohlbefinden wächst.

Routinen zu entwickeln, ist oft gar nicht so einfach. Es fällt schwer, bestimmte Abläufe neu zu überdenken und zu verbessern. Allerdings können sich kleine Umstellungen deutlich bemerkbar machen.

Mit Hilfe von Routinen zu mehr Effizienz

Jeder stellt sich täglich verschiedensten Herausforderungen. Oft verfliegt die Zeit geradezu, sodass kaum noch Raum für die schönen Dinge des Lebens bleibt. Routinen können dabei helfen, die vorhandene Zeit so effizient wie möglich zu nutzen. Dadurch entstehen neue Freiräume, die das individuelle Wohlbefinden steigern.

Routinen sorgen dafür, dass sich das Gehirn an die Regelmäßigkeit gewöhnt und neue Synapsen zwischen Neuronen und Nervenzellen entstehen lässt. Dadurch ist jede weitere Ausführung der jeweiligen Routine längst nicht mehr so anstrengend wie am Anfang. Es wird der Energiebedarf deutlich reduziert. Gleichzeitig entsteht weniger Stress im Alltag und der Tag ist optimal strukturiert.

Auch die individuelle Leistungsfähigkeit lässt sich mit Hilfe von Routinen auf einfache Weise steigern. Wichtig ist nur, dass es sich um positive Routinen handelt, die den Alltag bereichern. Sobald negative Routinen, wie zum Beispiel das regelmäßige Rauchen den Tagesablauf mitbestimmen, dominieren negative Effekte.

So einfach und so wirkungsvoll

Routinen zu entwickeln, ist gar nicht schwer. Wer dafür sorgt, dass bestimmte Abläufe stets zur gleichen Zeit ausgeführt werden, wird schnell feststellen, dass sie sich wunderbar in den Tagesablauf eingliedern. Jede Routine besteht aus drei Stufen. Es gibt immer einen Auslöser, auf den eine Aktion folgt. Irgendwann stellt sich dann auch eine Belohnung ein.

Bestes Beispiel für die drei Stufen ist regelmäßiges Joggen. Anfangs gibt es einen winzigen Auslöser, der dafür sorgt, dass die Laufschuhe angezogen werden. Die Handlung, die darauf folgt ist das Laufen, das dem Körper nachweislich gut tut. Als Belohnung stellt sich hinterher ein Wohlgefühl ein. Dafür sorgt das Bewusstsein, etwas Gesundes getan zu haben und langfristig den Körper fit zu halten.

Routinen auch beim Lernen hilfreich

Wer sich selbstständig dazu motivieren muss, regelmäßig zu lernen, kann sich dies mit einer Routine erleichtern. Wichtig ist dabei, stets zur selben Zeit am gewohnten Lernplatz zu sitzen. Das Zeitfenster sollte fest geblockt sein, damit das Gehirn weiß, dass genau dieser Zeitraum ausschließlich zum Lernen gedacht ist. Auch der Ort sollte dabei nicht variieren. Schon nach kurzer Zeit stellt sich ein Automatismus ein, der zu schnellen Lernerfolgen führt.

Natürlich gibt es Tage, an denen man nicht gerade vor Motivation strotzt – und das ist auch vollkommen okay. Laut dem Autor Stephen R Covey soll zwischen der „Produktion (P)“ und der „Produktionskapazität (PK)“ immer ein Gleichgewicht herrschen.

Die Gans, die goldene Eier legte

Näher veranschaulicht wird dieses Prinzip in der Fabel des griechischen Dichters Äsop „Die Gans, die goldene Eier legt“:

Ein armer Bauer besaß eine Gans, die eines Tages ein goldenes Ei legte. Auch jeden darauffolgenden Tage bekam der Bauer je ein Ei aus purem Gold. Er wurde sehr reich und konnte nun alle seine Schulden begleichen. Doch mit der Zeit wurde er auch gierig und wartete immer ungeduldiger darauf, dass die Gans endlich ihr Ei legen würde. Eines Tages schnitt er die Gans auf, um an die goldenen Eier im Inneren zu kommen. Doch er fand keine. Nun war die Gans tot – und der Bauer bekam kein Gold mehr.

Das P/PK-Gleichgewichtsprinzip

In seinem Buch „Die 7 Wege zur Effektivität“ erklärt Stephen R Covey, dass Effektivität aus zwei Dingen besteht- nämlich dem angestrebten Produkt und den Faktoren, die zur Produktion gebraucht werden.

In der Fabel repräsentieren die Eier die Produktion und die Gans (bzw. ihre Gesundheit) die Produktionskapazität.

Hätte sich der Bauer um die Gans gekümmert, sie gepflegt und gehütet, hätte er vermutlich bis zu ihrem Lebensende jeden Tag goldene Eier bekommen.

Dieses Prinzip lässt sich aber auch auf andere Lebensbereiche übertragen, hier ein paar Situationen, die dem P/PK-Gleichgewichtsprinzip unterliegen:

1. Organisationen sollten in die Weiterentwicklung und die Zufriedenheit ihrer Mitarbeiter investieren, um dafür zu sorgen, dass diese möglichst lange produktiv arbeiten.
2. Ein neu gekaufter Rasenmäher wird das Gras eine Zeit lang gut schneiden. Aber ohne Instandhaltung wird er irgendwann schlechter funktionieren und kaputt gehen. Eine neue Maschine kaufen zu müssen, ist in der Regel viel teurer, als sie regelmäßig zu warten.
3. Viele Eltern haben Probleme damit, ihre Kinder davon zu überzeugen, deren Zimmer aufzuräumen. Sie selbst könnten es sogar um einiges schneller schaffen. Das wäre allerdings eine Konzentration auf die Produktion bzw. die goldenen Eier. Aber was ist mit der goldenen Gans – dem zukünftig sauberen Zimmer? Oder mit dem Verantwortungsbewusstsein des Kindes?

Wer ungeduldig auf kurzfristige Ergebnisse drängt (mehr P), riskiert schrittweise das Getriebe zu beschädigen (PK), das die Ergebnisse hervorbringt.

Man sollte sich also um seine körperliche und geistige Gesundheit kümmern, um in der Lage sein, Leistung zu bringen und somit langfristig motiviert zu bleiben.

Jeder von uns hat seine ganz eigene Komfortzone, die die meisten Menschen oft nur ungern verlassen. Wie viel Potenzial steckt wohl in uns, wenn wir den Mut aufbringen könnten, einen Schritt aus der Komfortzone zu wagen?

Die sogenannte „comfort zone“ ist der Bereich, in dem wir uns wohlfühlen und vertraute Aufgaben erledigen, was allerdings hinderlich an der persönlichen Weiterentwicklung sein kann. Manchen Menschen fällt es leichter Risiken einzugehen, sie sind offen gegenüber Veränderungen, andere hingegen können sich nur schwer auf Umstellungen im Leben einlassen.

Die Komfortzone – Freund und Feind

Geregelte Strukturen und Abläufe sind keineswegs schlecht. Bestimme Routinen gibt es nicht ohne Grund, sie helfen im Alltag und sorgen für eine gewisse Organisation. Doch mit der Zeit werden diese Gewohnheiten bequem. Vom Sofa nach einem langen Arbeitstag nicht mehr aufzustehen ist verlockend und einfach, allerdings hindert uns dieses Verhalten daran, Neues zu lernen. Das Verweilen in der Komfortzone bietet keinen Raum für Fremdes und persönliches Wachstum. Meist sind es die Angst vor Veränderungen und individuelle Unsicherheiten, die uns zurückhalten, den Schritt ins Ungewisse zu gehen.

Hierfür braucht es eine Menge Mut, aber wenn der aufgebracht werden kann, profitiert man in hohem Maße. Man entwickelt sich als Mensch weiter, macht spannende Erfahrungen, erweitert den eigenen Horizont und kann das Selbstbewusstsein steigern.

Tipps zum Verlassen der Komfortzone

Es kann hilfreich sein, wenn man erst einmal aufmerksam den eigenen Alltag und das gewohnte Umfeld betrachtet. Wo liegt die eigene Komfortzone, wo wählt man den bequemeren oder gewohnten Weg? Ist man zu diesen Erkenntnissen gekommen, sollte man erst einmal kleine Veränderungen vornehmen. Man könnte zum Beispiel an einem Abend in der Woche den Fernseher ausgeschaltet lassen und sich stattdessen mit etwas Anderem auseinandersetzen, zum Beispiel ein neues Buch lesen oder in ein neues mögliches Hobby schnuppern. Es kann auch guttun, wenn man öfter mal ohne großes Nachdenken „Ja“ zu einer Herausforderung sagt. Das kann insbesondere dann leichter fallen, wenn man zusammen mit einem Freund die Komfortzone verlässt, der einem das Gefühl von Sicherheit vermittelt.