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Strategien gegen Aufschieberitis

„Was du heute kannst besorgen, das verschiebe nicht auf morgen.“ Den Spruch kennt fast jeder und doch tendieren immer mehr von uns dazu, ihn gekonnt zu ignorieren. Manchmal ist heute einfach kein guter Tag, denn morgen ist ja auch noch da.

Doch warum gibt es Menschen, die lieber alles sofort erledigen und welche, die dazu neigen, es aufzuschieben? Wissenschaftler haben dafür ein Fachwort: Prokrastination. Es bedeutet, dass es eben klassische Aufschieber gibt, die Dinge nicht sofort erledigen. Der Hauptgrund dafür ist fehlende Motivation, aber auch sonstige Unpässlichkeiten, Zeitdruck oder Ähnliches können Hemmnisse auf dem Weg zum Ziel darstellen. Das ist nicht immer allein in der Persönlichkeit begründet, wer zu Prokrastination neigt und wer nicht.

Prokrastination liegt im Gehirn

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass das Gehirn von echten Aufschiebern anders gebaut ist als das von Menschen, die lieber alles sofort erledigen und vorher keine Ruhe finden. Das Zentrum für die Empfindungen ist bei Aufschiebern deutlich größer als bei allen anderen. Das heißt allerdings nicht, dass es sich nicht erlernen lässt, weniger aufzuschieben und lieber sofort zu erledigen.

Prokrastination einfach überlisten

Wer sich zum Beispiel genaue Pläne macht, was er am Tag erledigen möchte, der hat sich eine Struktur bereitgelegt und kann sich daran orientieren. Hier ist es zu Beginn wichtig, nicht zu viele Punkte aufzulisten, sondern klein anzufangen. Wenn etwas erledigt ist, dann hilft es sich selbst zu belohnen. Das kann durch eine Tasse Tee sein, einen kleinen Spaziergang oder sonstige Kleinigkeiten. Erst dann wird die nächste Aufgabe in Angriff genommen. Oft liegt mangelnde Motivation einfach an Überforderung. Deshalb ist es so wichtig, mit wenigen Aufgaben zu starten und das Pensum erst dann zu steigern, wenn man sich selbst wirklich bereit dazu fühlt. Wer andere mit ins Boot holt und ihnen die eigenen Pläne mitteilt, der ist ebenfalls motivierter diese auch umzusetzen. Das baut Druck auf und der hilft, bei der Stange zu bleiben.

Mentaltraining kann viel bewegen. Nicht umsonst ist immer wieder von der Kraft der Gedanken die Rede. Wer gezielt mit einfachen Übungen trainiert, kann verschiedene Eigenschaften gezielt verbessern und sich selbst stärken.

Eine starke Psyche ist die Grundvoraussetzung für viele Dinge. Mit Hilfe von Mentaltraining kann es gelingen, individuelle Fähigkeiten zu verbessern und ein ganz neues Selbstbewusstsein zu erlangen. Damit könnte ein völlig neuer Lebensabschnitt beginnen.

Mit mentalem Training neu durchstarten

Mentales Training wird von vielen Menschen unterschätzt. Aber die Kraft der eigenen Gedanken ist sogar häufig Thema wissenschaftlicher Untersuchungen, die bewiesen haben, dass Mentaltraining einen sehr positiven Effekt hat. Diese Art des Trainings nutzt psychologische Methoden, um verschiedene Bereiche gezielt zu stärken. Vor allem bei der Stärkung des Selbstbewusstseins, bei der individuellen Belastbarkeit, in sozialer und emotionaler Kompetenz sowie bei der Stärkung des eigenen Wohlbefindens kann mentales Training große Erfolge erzielen.

Mit Hilfe von einfachen Übungen ist diese Form des Trainings für jedermann zu erlernen.  Es geht vor allem darum, sich gezielt zu fokussieren und dem Stress keine Angriffsfläche zu bieten. Ein effektives Entspannungstraining kann innerhalb weniger Minuten zu neuer Stärke führen. In den USA wurde die Mindfulness-Based Stress Reduction Methode entwickelt, die auch hierzulande oft angewendet wird. Vor allem die Technik Breathing Space kann jedermann auf einfache Weise umsetzen.

Dazu ist eine aufrechte Sitzhaltung notwendig. Die Augen werden idealerweise geschlossen, sodass sich der Körper auf alle Gedanken und Gefühle konzentrieren kann. Dabei spielt es keine Rolle, welcher Art diese Gedanken und Gefühle sind. Eine Bewertung wird nicht vorgenommen. Die Konzentration bewegt sich anschließend in Richtung Atmung. Bewusstes Atmen bei voller Konzentration sorgt nun dafür, dass der gesamte Körper wahrgenommen wird. Alle Empfindungen strömen durch den ganzen Körper. Nach etwa einer Minute werden die Augen wieder geöffnet. Danach sollte ein Fokussieren auf die bevorstehenden Aufgaben leichter fallen.

Mentales Training dient vor allem der Stärkung des Selbstbewusstseins. Wer mit sich selbst im Reinen ist, kann Stresssituationen deutlich besser bewältigen.

Wer kennt sie nicht, diese Tage an denen einem die Zeit wortwörtlich durch die Finger rinnt und man trotzdem das Gefühl hat, einfach nichts geschafft zu haben? Das Problem an diesem Punkt ist das Zeitmanagement. Richtige Organisation und Priorisierung der Aufgaben helfen, nicht in das gefürchtete Zeitloch zu fallen.

Manchmal sieht man den Wald vor lauter Bäumen nicht und manchmal scheinen die sich gar so weit aufzutürmen, dass man kaum eine Möglichkeit sieht jemals wieder aus dem Wald herauszufinden. Da ist guter Rat gefragt beziehungsweise ein sinnvoller Umgang mit unserem wichtigsten Gut: Zeit! Der Tag ist unterteilt in Bereiche für Pausen und für kreative Schaffensprozesse, für Alltägliches und Ungewöhnliches, in Tag und Nacht, in Arbeit und Freizeit. Nur wer alles gut organisiert und sich für jeden Bereich eine Lücke im Zeitplan freischaufelt, der schafft es am Ende zu einem guten Umgang damit. Zunächst gilt es also, planvoll mit dem Tag umzugehen. Das gelingt am Besten, indem die Arbeitszeit möglichst so genutzt wird, wie es am effektivsten geht. Oft vertrödeln wir wertvolle Momente des Tages damit, einfach nur ineffizient zu sein. Hier gilt es dringend nachzubessern und damit den Workflow zu steigern. Das schafft nicht nur Erfolge und eine gute Handlungsstrategie, es sorgt auch für mehr Freizeit, die sich dann mit Hobbys, Freunden und der Familie füllen lässt.

Gelassen planen und bedächtig umsetzen beugt Frust vor

Ausgleiche schaffen ist wichtig, denn nur so bleiben wir entspannt. Was hilft ist sich bewusst Momente zu gönnen, in denen einfach nichts ansteht. Aus dem Fenster starren und den Gedanken nachhängen, mit einer Tasse Kaffee in der Hand die frische Morgenluft genießen und einfach die Akkus wieder aufladen. Das ist wichtig, um motiviert und frisch zu bleiben in Körper und Geist, für alle Anforderungen, die der Tag noch so mit sich bringen wird. Die Aufgabe des Menschen ist es also, zu seinem eigenen Zeitmanager zu werden. Das gelingt am besten mit einem genauen Plan, später kann daraus auch ein richtiges Ritual erwachsen. Wer sich etwas wünscht, der sollte Wege finden die Wünsche in die Tat umzusetzen, aber eben auf eine bedächtige Art und Weise. Ohne Eile und Hast, dafür mit Sinn und klarem Verstand. Dann klappt es mit mehr Zufriedenheit und beugt typischen Begleiterscheinungen von empfundenem Zeitmangel vor wie Erschöpfung, Frust und Burn Out.

Faulheit ist keine angeborene Verhaltensweise, es ist ein erlernter Prozess, der sich durch falsche Routinen manifestiert. Deshalb ist der Weg heraus auch nicht ganz einfach, aber durchführbar mit der richtigen Motivation.

Menschen sind manchmal komisch. Sie können stundenlang auf dem Sofa TV gucken und sich auf einen Film oder ein Computerspiel konzentrieren, aber sie können sich kaum aufraffen, um für einige Minuten Sport zu machen oder das Haus zu saugen. Das liegt daran, dass der innere Antrieb fehlt und einem der Kopf lieber eine andere Möglichkeit vorschlägt, die Zeit zu verbringen. Ob das sinnvoll ist oder nicht, liegt da zumeist im Auge des Betrachters. Und doch stört sie einen dann doch, die selbstauferlegte Faulheit, die manchmal sogar in ausgeprägte Langeweile umschlagen kann. Schwer ist es trotzdem, einfach aufzustehen und etwas zu tun. Und das hat folgende Gründe:

Wir planen zu viel auf einmal und finden keinen Punkt, an dem wir starten können.
Wir fühlen uns durch die Erwartungshaltung anderer unter Druck gesetzt und entwickeln deshalb eine Abneigung.
Wir setzen uns selbst unter Druck, weil andere das doch auch so machen.

Kleine Schritte in die richtige Richtung

Egal, welcher Grund auf die Ausprägung der eigenen Faulheit zutrifft oder ob es vielleicht sogar mehrere Gründe auf einmal sind, es gibt Wege aus ihr heraus. Und die bedeuten in erster Linie kleine Schritte zu gehen. Oft hilft es schon, die eigene Routine zu hinterfragen und sie abzuändern. Wer zum Beispiel vor dem Fernsehschauen zuerst die Spülmaschine einräumt, der hat ja schon einmal etwas geschafft. Im Laufe der Zeit kommen dann vielleicht andere Aufgaben dazu, wie das Aufräumen des Wohnzimmers oder die Erledigung der Wäsche. Wer sich selbst kleine Ziele setzt und sich anschließend belohnt, der wird schnell feststellen, dass es gar nicht so schwer ist die eigene Routine zu ändern und das damit das eigene Faulsein fast von ganz allein aufhört.

In vielen Theorien zur Motivation fehlt ein bestimmter Punkt: Das Autonomiestreben des Menschen. Erst das macht es möglich, die Motivation zu leiten und sie in gewisse Bahnen zu lenken, wenn denn bestimmte Grundsätze gegeben sind. Jemandem einfach eine Belohnung vor die Nase zu halten reicht nicht aus, selbst wenn die Tätigkeit interessant genug erscheint.

Richard Ryan und Edward Deci (1993 und 2000) haben mit der Selbstbestimmungstheorie einen wertvollen Beitrag zur Motivationsforschung geleistet. Sie selbst stammen aus der Pädagogik und haben deshalb neben den psychologisch bedingten Faktoren menschlichen Handels auch das sozio-kulturelle Umfeld nicht außer Acht gelassen, um bestimmte Anpassungsmechanismen eines Individuums zu erklären und die Auswirkungen dessen auf die eigene Motivation zu untersuchen. Dabei gibt es drei universelle psychologische Grundbedürfnisse: Das Streben eines Menschen nach sozialer Eingebundenheit (affiliation), das Streben des Menschen nach Kompetenz (effectancy) und das Streben des Menschen nach Autonomie (autonomy). Erst wenn alle drei Punkte erfüllt sind, ist eine Steigerung der Motivation zu beobachten.

Wenn extrinsische Motivation allein nicht ausreicht

Ausgangspunkt für diese Untersuchung bildete die Beobachtung, dass extrinsische Belohnungen die Motivation der Probanten eine spannende Tätigkeit auszuüben nicht etwa steigerte, sondern häufig sogar herabsenkte. Es musste also einen weiteren Grund außerhalb dieses Belohnungssystems geben, um motiviert ans Werk zu gehen. Extrinsische Motivation meint dabei die Bereitschaft eine Handlung zu vollziehen aus Gründen wie einer Belohnung oder aus der Angst heraus, eine Strafe zu bekommen. Solche Faktoren haben augenscheinlich nichts mit der eigentlichen Aufgabe zu tun und sie sind immer von Außen gelenkt. Intrinsisch meint hingegen im Menschen verankerte Gründe, also eigene Motivatoren, wie eben die oben genannten drei Elemente der Selbstbestimmungstheorie affiliation, autonomy und effectancy. Eine interessante Beobachtung und ein guter theoretischer Ansatz, der hilft die bisherige Lücke zu schließen die bei vorangegangenen Theorien immer noch klaffte.

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